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跆拳道訓練您七種力量

跆拳道訓練你的七種力量

跆拳道最健康、最時尚的活力運動，人生中完美的精神體驗，散發著夢想、激情、勤奮向上的浪漫魅力。 跆拳道訓練的價值：通過嚴格的體育鍛煉來達到精神上的修鍊，使個體戰勝自我，克服自身原來的懶散、膽怯、懦弱、自卑、消極等缺點，培養積極進取、頑強拼搏的精神以及堅韌不拔、自強不息的意志品質。

通過跆拳道訓練能賦予人尤其是青少年七種最重要的力量和素質：

　　1、專注：跆拳道獨特的訓練方法和優美實用的腿上功夫能令孩子在訓練中不知不覺地養成專注的習慣，尤其是跆拳道對練，能充分調動孩子與生俱來的好勝心和榮譽感以及自我保護意識，不知不覺中養成了專注的習慣。

　　2、目標至上意識：我們將教會孩子從一開始就要做個有目標的人，用目標來激勵訓練、檢測訓練的效果，對比自身的進步和變化，從而明白優秀和平庸的差距，並將這種目標至上（有明確具體的目標並願為實現目標而努力）的方法推廣到我們的學習和生活中去。因為我們明白：傑出的人是因為他們隨時清楚自己有明確具體的目標，而平庸的人是因為他們從來沒有意識到自己的學習生活是否還有目標。

　　3、觀念的力量：從小培養的觀念影響自己的一生，而且觀念是一種非常頑強的東西。所以樹立一種奮發向上的觀念等於給孩子一件最強大的武器一一因為這是一種無堅不摧的力量，訓練將給孩子形成一種觀念：祇要我全力以赴地去做，我就一定能做到!

　　4、習慣的力量：習慣是一種讓你不需要思考就作出決定和立即採取行動的力量，一種讓你在不知不覺中就把學習和工作做好的力量，一種視困難和挫折為平常事的力量。成功是一種習慣，失敗也是一種習慣一一習慣導致了我們的成功或失敗，習慣無孔不入：從日常起居作息到對待困難和挫折的態度等等，無一不是習慣左右了我們的思維和言行，從而導致了不同的人生結局.

　　好的習慣一旦養成，不成功都難，相信嗎?

訓練培養孩子的幾個習慣：

□、遇事馬上做，馬上行動的習慣；

□、吃苦和認真的習慣；

□、快速的習慣；

□、不挑嘴，適應任何環境的習慣；

□、獨立自理的習慣；

□、待人有禮貌禮節的習慣；

□、大膽創新的思維習慣；

□勇於承擔責任的習慣（敢於承擔自己的失誤所導致的責任和後果，易於培養孩子的獨立思考和做事有主見的習慣，從而培養孩子的自信。自卑膽怯往往是因為害怕承擔責任才造成的!

　　5、個性的力量：堅韌、自強的個性能造就一個人未來的成就和社會地位，成功的人總是給人一種堅定的印象，其實每個人身上都具備良好的潛力，祇不過沒有發掘出來罷了。

　　6、訓練的力量： 每個人都可以通過訓練(學習)改變自己，祇要知道自己的目標是什麼，總可以找到相應的訓練方法，使自己具備相應的成功素質。

　　7、立即行動的力量：成功都是因為我們想到了並且立即全力以赴地去做了，失敗都是因為我們隻是想而沒有去做，或者做得不夠多、不夠好。

　　訓練要求您想到了就要馬上運用，否則跆拳道對練中無論你想到千招萬招，如果不用出來，等於一招也沒有。

　　所以，人生最重要的不是你在想什麼，而是你在做什麼!　

　　你在做什麼，你就有什麼樣的結果!

　　你在做最有意義的事，你就得到最有價值的結果!

　　你在做瑣事或虛度光陰，你就一事無成!

　　所以，跆拳道訓練旨在從小培養孩子們學會樹立每個階段的目標、良好的習慣、堅強的個性、奮鬥的觀念、勇敢嘗試等幾種成功者必須具備的素質。

跆拳道精神境界
人們只有具備健康的身體，並從事有意義且自己感興趣的活動時，他的工作效率才有可能最高，意慾也才最強烈。相反，對於一個體格孱弱的人來講，就很難達到工作的高效率，其意慾也無從產生。所謂意慾，就是發生在一個人理智和行為之前，能左右個人情緒好壞的精神因素。同時，它又與個人的道德是非觀有關連，因為意慾的精神作用不僅僅是決定你該投入多大精力去完成某件工作，而且首先應判斷出某件事情該不該去做。進行跆拳道鍛煉，既能通過對全身的運動，影響全身的各個器官，又能增強人的精力，刺激大腦，促使其的強力開發和精神振奮，精力充沛。只有這樣，展示在我們面前的才不單單是一個四肢發達，體格健壯的人而已，同時還是一個充滿朝氣，富有創造精神的人。隨著人類文明的發展，人們早已不以活著為滿足，而是不斷追求更多更強更廣泛的需求，而這其中更多的則是精神方面的，為了達到這一目的，人們便要把感知和理性當做某項活動的綜合體。跆拳道的鍛鍊正符合這種要求，因此也是提高精神力、培養心理素質最有效的一種途徑。同時，跆拳道還講究在訓練中致力於一種獨特的古樸的心態，這種純素正是依賴於精神上的寬宏大量的氣度和個性上堅強的自信心。
跆拳道是人格的導引

人雖屬於生物體，但是人的許多方面又離不開物理學的一切法則，所以，我們也可將人體一系列的成長、發育、思考過程看成是一種機械過程。而這種人體機械式，是一種可適應各種的環境，並隨時調整自身的形態，達到效率相應的提高而複雜的構造。另一方面，人體又具有電腦都難以取代的高級神經系統，使得人在精神上的層面，有了思維、感覺、想像等心理活動，唯有此，精神開發才有可能。因此，可以認為人類的肉體和精神是一體兩面，相輔相成，缺一不可。所以，一個人如果缺乏適當的身體訓練，就不能達到和產生健全的思維。身體運動可區分為強力的和輕快的兩種。強力的身體運動有利於培養人的意志和勇氣，增強自己的膽量和自信。而柔軟輕快的運動，則能使人體循環系統的器官健全而圓滑，並培養人的忍耐性。根據以上的理由，跆拳道可以說是較理想的運動。因為被認為是鬥技的跆拳道，可培養造就出一個強而有力的人，也能養成人的勇往直前的精神，成為具有管理能力的領導者，同時，這種統率力和膽識又能使人充滿自信心，而自信心更可產生心理上的安定感。這樣，無論面對任何困難，也不易動搖其信念。再者，堅毅的性格，也能使人產生巨大的忍耐力，忍耐力又能共生出謙讓的精神，而謙讓這一品質是要求人們利用自我犧牲的精神去控制自我，以維持社會或團體共同的秩序，創造出一個有紀律講文明的社會。因此，可以說跆拳道是培養人們優秀品格的一種手段和方法，並有助於增強民族內聚力和激發愛國主義的精神。
跆拳道的體育價值

練習跆拳道需要活動全身的肌肉和關節，因此，它是一項較全面的運動。人類一直很重視生命的維持和需要，所以無論對內環境還是外環境的變化，都能及時地做出適當的調整。外環境，就是指為了生存下去，人體與外界不可分割的那些關係；內環境，則是為了保持機體機能的統一與平衡，而不可避免的反應。據此，我們可以把跆拳道運動理解成，為了生存的目的與對內、外部刺激合理反應，達到內、外環境協調、平衡和統一的過程。跆拳道正是把手、腳和全身所有非動不可的部位作整體性的組合，按照科學的原理進行連接。因此，大到內外環境的秩序調節，小至維持身體機能平衡，跆拳道都具有絕對的發展性的。
跆拳道中的哲學

跆拳道是把人類生存的本能意識，用肢體有力的動作表現出來的一種方式。同時，它更要求人們把精神的欲求具體化，因此又是一項高尚的競技體育運動項目。跆拳道的所有動作，都是以自己的防衛本能作為基礎，然後才逐漸地將其變為一種主觀信念，從消極的防禦動作發展到積極的進攻形態，最後，才能達到絕對自動化的行為階段。在跆拳道中，練習者首先要戰勝的不是以對手，而是自己。因為在人的性格中有大膽與怯弱之別，在性情上有勤奮與懶散之分，而無論前者還是後者，在訓練中都要克服給自身肉體帶來的疼痛、疲勞，甚至傷病的痛苦，只有具備堅韌和堅忍的精神，才有可能不斷克服自身的軟弱，達到新的境界。而在與對手的競爭中，跆拳道的戰術中的進攻與防守，力量施於的沉重與輕巧，形式變化的主動與被動等等諸方面，無不包含著矛盾的對立與統一。在處理這些瞬息萬變的競爭矛盾中，經驗固然重要，而理智的思維和敏捷的反應更能化被動為主動。這也是跆拳道中注重的使自己的心態達到無瑕地的哲理，即心裏需有我而忘我而無我。

收腹跳和跳繩時要注意不要擾民......
身體素質的好壞對提高技術水平至關重要，健康的身體和高度發展的動素質能保證練習者更好地掌握繁雜技術和戰術，承擔大負荷練習激烈的比賽。
俯臥撐 （伏地挺身）
　　兩腳併攏，兩拳撐地，兩拳距離寬於肩，身體收腹挺直然後，屈肘下俯，伸肘撐起。俯臥撐也可以用掌或拇指、食指支撐。
立臥撐 （波比運動）
（１）身體直立；然後，雙腿屈膝下蹲，兩拳撐地；接著，兩腿向後蹬伸，體挺直。
（２）收腹收腿，然後兩腿蹬地跳起，身體直立騰空。落地後重複（１）的動作。
收腹跳（跳碰胸）
　　兩腿蹬地跳起，上體直立，兩腿屈膝上提收至胸腹間。落地後立即再蹬地起，重複練習。
拉橡皮筋帶踢擊
　　將橡皮帶一端固定在肋木或樹幹上，另一端套於踝關節，做各種腿法的練習。
跳繩
　　雙腳交替進行
當然還有一個重要的就是柔韌性訓練，就是壓腿，這裏主要說，平時看電視時完全可以坐地上一邊壓腿一邊看，或者乾脆分開腿到最大限度堅持一段時間。不要怕疼，因為那個疼不是受傷，如果真的受傷疼，要疼5倍的。要堅持，忍耐！！

跆拳道的足技訓練，重心、支撐面與穩定性訓練
跆拳道主要的進攻武器是雙腿，早期國內陸戰隊推展ITF國際聯盟對於拳與手技上的技巧也是很多，不過既然是跆拳道，自然要多說說腿技。
相信一大票兄弟姐妹都是因為跆拳道華麗的腿法而最終被其俘虜，開始了自己的業餘跆拳道之路。
但是現在看看一些初學者，在白帶級數階段吃不了苦，偷懶，還老想儘快升級逃離枯燥的白帶生活。於是對基本腿法很不重視。觀道館的白帶至黃帶，乃至藍帶，基本腿法若沒有下定苦心認真練習。很多人反映“站不穩，轉身身體就倒，腿控制不住”，為什麼會這樣呢。指導者肯定會說“誰讓你們不好好訓練，三天打魚兩天曬網！！！”。
但是畢竟出現問題總是有原因的，總要有人幫著解決的，總要有人想出辦法。
先談談重心、支撐面與穩定性的問題。
身體的穩定性取決於人體姿勢重心的高低及支撐面的大小。為了獲得較高的穩定性，可以通過變換腳的動作來改變支撐面積的大小，在一定範圍內，兩腳分得越開，則重心越低，支撐面變大，也就越穩，而且在此穩定面中，是可以改變重心位置的，這對進攻與防禦都很重要。
跆拳道的一個基本姿勢是：前弓箭步（HUN DUN SO GI）和三七步（YUN ZA SO GI）這也是一種擴大穩定性的動作，這種姿勢對前進的動作較有利，但要向後或左右移動，就稍微困難些。因此一定要根據臨場的需要來決定自己採取何種的站立姿勢。
接著我們來討論重心問題。人體重心和其他物體的重心一樣，一個是在前後左右的中心點上，人體即在脊椎的中心線上，另外一個重心則是隨物體活動而隨時變化的。在立正姿勢下，男子的重心在身體高度從下往上５６％左右的地方，即肝臟上一點。女子則在５５％左右的地方。因此，從重心比例來看，女子較男子為低，相對穩定性也就高些。　當我們要運動身體時，則應把重心降低（屈髖、膝關節），這樣不僅使動作自然，而且也更穩定，相對就增加了安全感。所以人類在睡眠時都採用臥姿，因為這樣能獲得最大的穩定性和安全感。相反，重心高些，則有利於更敏捷地移動身體。切記，無論用拳或腳步去攻擊對方時，都必須使身體重心的移向與動作方向一致，這樣才能增強攻擊力，如向正前方正拳攻擊的同時送髖送肩，使重心落到前支撐腿上，攻擊力就變化重心的主要部位是頭、肩、髖。
如何控制自身的中心和穩定，首要的，自己腳部的著力點，要時刻放在前腳掌上。不論前踢，旋踢，側踢，後踢，還有後旋踢等一些轉身腿法，甚至下壓。同時注意不同踢法支撐腳的轉動度數。前踢45度，旋踢120度，側踢150度以上（大概的數字）。同時，踢擊是不要過於向後傾倒，不要錯誤的理解這樣做可以使自己踢的高（作用不大），上身要儘量直立，有助於控制重心。轉身腿法要注意身體的轉動次序，先頭（找目標，為了不暈，可以轉頭前後都用眼睛注視同一個點），肩，身體，腰，跨，腿。轉動時也不要過於傾斜身體。用前腳掌為軸做轉動，千萬不要用腳跟做軸，准倒......
練習平衡性，控腿練習是有很多好處的練習方式。一腿站立，另一腿踢出（側踢），如此保持盡可能長的時間，其間注意支撐腳的度數，不要越到後來越撅屁股。身體不要向下倒。逐步加長時間，平衡性，腿的力量，腰的力量都會大大增強。
參考大陸跆拳道網站資料

ITF對打比賽規則
可攻擊部位:
a)臉和頸部的前方和側方. 後腦不允許攻擊。
b)軀幹, 頸部以下,肚臍以上. 以兩腋窩下畫垂直線為界,身體的前方
c)做360,540轉身或空中連續動作時,沒有攻擊部位限制
可用的攻擊武器:
a)手部:直拳,柔拳,拳背,手刀,逆手刀
b)腿部:前腳掌,腳刀,腳跟,腳背,全腳掌,腳指
得分條件：
1． 攻擊
擊打部位是腰帶以上,後背和後腦不可以擊打
攻擊有效部位才可以得分
完整的姿勢（踢中對方時腿要伸直了，否則屬於踢技不成功，不得分）
合理的距離
2． 防守（完全格擋）
完全的防禦
用適當的部位格擋：
動作正確而且是強有力的格擋
合理的距離
要使進攻方的均衡崩潰
滿足以上條件的格擋也可以得分
得點事項：
(1分)
拳的上段和中段攻擊（這裏指的上段是指頭部、中段指身體）
中段踢技
完全擱擋
（2分）
上段踢技
跳起出拳（雙腳要浮空）
跳起中段踢技
（3分）
跳起上段踢技
失去比賽資格：
反抗裁判時
故意擊打要害使對方不能繼續比賽時
3次以上犯規時
2次以上無視裁判時
犯規：
比賽時興奮到要傷害對方時
嘲弄或辱駡對方時
咬或摔對方時
警告
雙腳都出場外時
摔倒時，不論是故意的還是失誤或是被對方推倒
擊打倒地的對手時
消極的防守，不進攻跑來跑去閃躲時
摟抱或掐對方時

重心、支撐面與穩定性
身體的穩定性取決於人體姿勢重心的高低及支撐面的大小。為了獲得較高的穩定性，可以通過變換腳的動作來改變支撐面積的大小，在一定範圍內，兩腳分得越開，則重心越低，支撐面變大，也就越穩，而且在此穩定面中，是可以改變重心位置的，這對進攻與防禦都很重要。

人體重心和其它物體的重心一樣，一個是在前後左右的中心點上，人體即在脊椎的中心線上，另外一個重心則是隨物體作用中而隨時變化的。當我們要運動身體時，則應把重心降低（屈髖、膝關節），這樣不僅使動作自然，而且也更穩定，相對就增加了安全感。

所以人類在睡眠時都採用臥姿，因為這樣能獲得最大的穩定性和安全感。相反，重心高些，則有利於更敏捷地移動身體。切記，無論用拳或腳步去攻擊對方時，都必須使身體重心的移向與動作方向一致，這樣才能增強攻擊力，如向正前方衝拳的同時送髖送肩，使重心落到前支撐腿上，攻擊力就變化重心的主要部位是頭、肩、髖。

呼吸的作用
說到呼吸，人人不學自會。但是說到呼吸系統，就有所區別，呼吸系統是人體中較特殊的一個系統，它即受頸椎中的呼吸中樞支配（植物性神經系統），又可受大腦的進階神經支配作用中。
比如平時我們的呼吸均不必有意識地去完成，而是自然地進行，但是一旦需要，我們又能隨意增加右減少呼吸次數，或改變呼吸深度，這就是進階神經系統作用的結果。知道這個道理是很重要的。
一般而言，我們在做身體前屈或後伸的動作時，一定要吐氣，而在存回原位時則需吸氣。但是，在跆拳道中，如果想踢某一目的時，須先吐氣，而當在踢的那一剎間則要停止呼吸（屏息），否則就缺乏威力。因為在人體吐氣時，身體易鬆馳也使抗打力降低。而在停止呼吸時，則有利於將力量集中到一點上，這就是呼吸同時，彆住氣，以增強打擊度。
而在跆拳道攻擊目的的一瞬間，選手們都會發出"呀"的喊聲，這是為了在出拳時，把胸腔內的氣迸發而出，使得精神力更加集中，這聲"呀"得拉得很長，直至踢到目的時。
如果仍繼續喊下去則不能得到更大的力量。發力的大小，很大程度上取決於精神力的集中與否，拳（腳）到聲止是最好的。通過調整呼吸，可以很好地去集中精神力完成動作。
所以，凡是經過良好修鍊的跆拳高手都很注重呼吸的調節與神經的敏感性，並不斷領悟其中的奧密，發揮出最大的潛力，一旦功力達到，就會產生驚人的力量。

反應速度的訓練
(1)簡單動作反應速度的訓練：即按動作的技術規格要求進行單個或簡易組合動作的訓練。簡單反應
速度的提高，主要取決於運動員對動作熟練的程度。提高跆拳道簡單
動作反應速度。
主要利用以下幾種具體方法：
聽教練或同伴發出信號後進行快速反應。例如，隨同伴擊掌的聲音，迅速做出具體動作如旋踢等。或聽信號後進行前進後退跑、觸地轉身往返跑等練習。根據教練或同伴做出的進攻動作，迅速做出防守反擊，或直接反擊動作。例如，對方用旋踢向你進攻，你迅速利用跳換步接後踢反擊。當教練或同伴“在同高度和不同部位亮出速度靶時，你快速反應判斷，利用適當的方法快速進攻。
隨著訓練時間的增加和反應速度的鞏固與提高,就可進入專門訓練階段。專門訓練時採用兩種具體手段：分解法和變換法.分解法即在較容易完成動作的條件下，通過分解動作的，來訓練反應速度。如練習左臂下防，接跳換步右後踢反擊的動作組合，訓練時先練右勢站立用左臂向內下擋防守連續順勢跳換成左勢站立，然後再練習左勢站位實戰姿勢向右後轉體用右腳後踢的反擊動作，以訓練兩部分動作的速度變換法是指根據動作的強度，用具有時間變化的信號刺激，明顯改變練習形式如環境來提高簡單動作反應速度,如臨近比賽時的條件實戰性以及通過消除運動員心理障礙等方法來提高簡單反應速度的訓練方法均屬此列。
(2)複雜動作反應速度的訓練：
跆拳道比賽攻防激烈，瞬息萬變，對於複雜動作的反應速度有著更高的要求。而且，它與技術、戰術訓練密不可分。因此複雜動作反應速度的訓練最重要、最有效的方法，就是通過條件實戰，實戰和參加邀請賽、錦標賽、友誼賽，甚至正式比賽去具體完成訓練任務。因為只有在實戰中特別是在比賽中，才能發現問題，而且，選擇的動作是否正確、有效，只有在實戰運用中才能得到證實。
因此，根據教練事先設計好的訓練意圖,進行實戰對抗和比賽，在對抗中練習掌握複雜動作的速度和時機,從而提高複雜動作的反應速度,是高水準運動員訓練所必須的方法之一。在有目的的發展複雜，以速度的專門訓練中，盡可能根據或類比跆拳道比賽中產生複雜反應的條件和類似的形式，讓運動員反復適應後使反應時間縮短。由於複雜動作反應速度的轉移範圍較廣泛，因而應採用多種形式的專門練習，以穩定其反應速度，縮短反應時。

訓練出屬於自己的 540 ° 後旋踢 – 體能訓練
540度後旋踢是跆拳道表演及演武愛好者極為嚮往的腳技。能完美地使出 540度後旋踢相等於足技已達到了一定的水平。
但如何踢出 540度後旋踢呢？重點大致可分為兩方面：體能及身體協調。很多跆拳道練習者認為自己未能做出 540度後旋踢是因為體能欠佳，其實只說中一半。事實上，一個有效而切實的訓練方法正是大家所缺。
540度後旋踢要求的身體協調遠超於其體能所需，一般具有黑帶跆拳道表演能力已能達到該體能要求。跆拳道練習者只需針對地對某些肌肉稍加訓練便可。以下幾種訓練，可為大家建立 540度後旋踢所需的肌力：
基本訓練：
一.以準備姿勢左右開步站立，然後原地 180度轉身跳，再沿相同軌跡後轉跳回原位。 ( 每課 2 組，每組 15-20 次，左右方均需練習 ) ( 訓練重點：轉身時必須迅速，雙腳觸地後立即回轉跳回原位 )
二.以準備姿勢左右開步站立，然後原地 360度轉身跳回原位。 ( 每課 1 組，每組 10-15 次，左右方均需練習 ) ( 熟練後可於跳轉時將雙膝提起至胸口位置，加強訓練強度 )
三.以準備姿勢左右開步站立，然後原地儘量向上跳至膝蓋碰胸。 ( 每課 3 組，每組 10-15 次 )
四.手扶橫桿，站立後旋踢。 ( 每課 3-5 組，每組 10-15 次，左右腳均需練習 )( 訓練重點：訓練出後旋踢的正確軌跡，注意最佳開始踢擊角度為膝蓋指向斜下 45 ° )
( 注意：起跳時應雙拳曲手提起，以保持平衡 )
進階訓練：
一.以準備姿勢左右開步站立，然後原地向後 360度轉身跳回原位，再向反方向 360度轉身後跳跳回原位。 ( 每課 1 組，每組 5-10 次 )( 熟練後可於跳轉時將雙膝提起至胸口位置，以加強訓練強度 )
二.以準備姿勢左右開步站立，然後原地向上儘量轉身跳。 ( 每課 1 組，每組 3-5 次，左右方均需練習，以能轉 720度為目標 )
三.先提起一腿至腰位置，以另一腿使力躍起並儘量使膝蓋碰胸。 ( 每課 3 組，每組連續 15 次，左右腳均需練習 )( 注意：腰背必須挺直及向前微傾 )
四.單腳 360度後跳旋踢。 ( 每課 1 組，每組 3-5 次，左右腳均需練習 )[ 按：本節將以另一單元分開刊出 ]
依此訓練計劃，經過為期若一個月的訓練，彈跳力和旋轉力應有大幅度的改善，而各肌組的運用也會感到流暢。但在訓練時必須小心，要有充足的熱身及避免訓練過度。篇幅有限，下回再講解 360度後跳旋踢及 540度後旋踢的技術訓練方法。

<體能> TKD 有氧訓練 十一
有氧訓練的目的在提升心肺適能，提升心肺適能必須增加最大攝氧量 VO2 Max，只做簡單的有氧運動對 VO2 的增加效果有限，增加 VO2 必須兼顧有氧及無氧訓練，兩者訓練量的建議：
一、有氧：維持 70% ~ 75% MHR，持續 20 ~ 30 分鐘以上。
二、無氧：維持 85% ~ 90% MHR，每回進行數分鐘，每回間做適當休息。
一般而言激烈的無氧運動應在和緩的有氧運動之前，熱身後做幾回無氧衝刺，再做較長時間的有氧運動。偶爾將無氧排在有氧之後可提升精神力量、鬥志 (Stamina)。
跑步
亦可訓練基本腳力，對 TKD 而言，缺點是跑太多可能會影響腿部柔軟度，因此跑步時應多做大步跨跑。並不建議使用室內跑步機，因不能做大步跨跑，而且腿部在跑步機上落地的反應與實際地面跑的反應不同，在者，室內空氣不流通、含氧率低，影響有氧代謝效率。
(1) 熱身後輕鬆慢跑 5 分鐘
(2) 無氧衝刺如百米數回，每回間適當休息
(3) 有氧跑步 30 分鐘
(4) 收操、靜態伸展
跳繩
亦可訓練彈跳力及步法移動，可做為很好的無氧訓練，若做有氧則顯過於單調，建議與跑步結合。
(1) 熱身時注意小腿、腳踝伸展，輕鬆跳躍 5 分鐘
(2) 單腳交互跳繩 5 分鐘
(3) 快速跳繩如一跳兩圈、三圈數次，每次 30 ~ 60 秒
(4) 跑步 30 分鐘
(5) 收操、靜態伸展
跑山
跑山比在平地跑步更能增加腳力、膝力及有氧力，亦可增加衝刺速度。古時少林和尚每日挑水走山，無怪腳力強健，個個能劈腿。應選擇坡度及距離適當可連續跑上跑下的山路。
(1) 熱身時注意膝關節周圍肌肉伸展，輕鬆跑步、跳躍 5 分鐘
(2) 緩步上下山跑一回
(3) 快部上下山衝刺幾回
(4) 若欲做速度訓練，末幾回下山時盡全力衝刺
(5) 有氧跑步 30 分鐘
(6) 收操、靜態伸展
爬樓梯
與跑山類似，但爬梯比跑山對膝部之鍛鍊更大，也因此持續性會較差些。建議與跑步結合。
(1) 熱身時注意膝關節周圍肌肉伸展，輕鬆跑步、跳躍 5 分鐘
(2) 緩步上下樓梯 1 ~ 2 回
(3) 快步上下樓梯數回
(4) 有氧跑步 30 分鐘
(5) 收操、靜態伸展
騎單車
對膝蓋是很好的鍛練，但腿部動作太小會影響柔軟度，因此對 TKD 運動員並不建議。
TKD 式有氧運動
打型即為極佳之有氧運動，配合無氧訓練，可先做踢擊速度訓練。
(1) 熱身、動態伸展、抬腿運動
(2) 基本足技每種踢約 6 次
(3) 足技速度訓練，或速度耐力訓練
(4) 連續打型約 30 分鐘
(5) 等長收縮式肌力訓練如劈腿約 10 分鐘
(6) 收操、靜態伸展
除上述有氧訓練外，建議每週做一次有氧及無氧耐力訓練，耐力訓練的重點，必須使身體達到適當的疲勞程度，且事後須做較長時間休息。但踢擊不適合做為耐力訓練，因神經系統對肌肉使用會有記憶，踢到疲勞才休息的方式反會降低踢擊速度。

<體能> 有氧耐力十
許多對有氧適能 (Aerobic Fitness) 的描述，指有氧適能佳者，可持續活動的時間較長，意指耐力較佳，這並不完全正確。有氧適能是有氧耐力 (Aerobic Endurance) 的基礎，但有氧適能並不等於有氧耐力。
有氧適能取決於最大有氧力 (Maximum Aerobic Power)，量測的方法為最大攝氧量 VO2 Max (Maximum Oxygen Uptake)，VO2 Max 越高，表示在有氧狀態下，心肺功能越佳、氧氣及能量的供應效率越好，但並不代表持續性或耐力也越好，VO2 Max 高者也不一定絕對比 VO2 低者具備更好的耐力。舉例而言，VO2 Max 相同但耐力不同的二人進行 3 小時相同的有氧運動，在第一小時兩人運動表現假設皆可達 100%，到第二小時，耐力佳者可維持 90% 但耐力差者只維持 80%，到了第三小時，耐力佳者可維持 70% 但耐力差者只維持 50%。
耐力 (Endurance) 意指在較長的需求時間內可保持活動的效率不降，因此耐力必須包括抵抗疲勞 (Fatigue) 的能力。根據研究有四種類型的疲勞：
一、心理疲勞 (Mental Fatigue)，如長時進行相同動作感到無聊。
二、感官疲勞 (Sensory Fatigue)，如長時注視某物感到視線呆滯。
三、情緒疲勞 (Emotional Fatigue)，如長期做相同運動或工作感到提不起勁。
四、身體疲勞 (Physical Fatigue)，如肌肉酸痛。
上述任一種疲勞皆會影響耐力表現，因此有氧適能不等於有氧耐力，鍛鍊有氧耐力除有氧適能外，必須培養身心對疲勞的抵抗能力。常人從不運動到進行有氧運動一段時日，有氧適能增加，有氧耐力亦增加，但若每次做有氧運動僅維持原來的強度與時間，則僅能保持有氧適能，有氧耐力不再增加。鍛鍊有氧耐力必須漸次增加有氧訓練的強度與時間，每次訓練必須達到疲勞程度。
有氧耐力的重要性，對常人而言，雖然日常生活及工作中並無特別明顯表現，但對較長時間的執行力所表現的結果，例如須長期執行某項工作達 10 年、或完成某項任務須數夜不眠，耐力佳者最終將有較好的表現，換個角度看，人生在世許多事情不都需要好的耐力到最後才有高人一等的表現嗎？對運動員而言，許多運動皆需比平常更多的耐力才能應付，TKD 自由對練及比賽即屬此種。
就 TKD 而言，由於連續踢擊是屬於激烈的無氧運動，因此無氧耐力的培養也甚為重要。無氧耐力鍛鍊是在持續讓心跳數達 85% ~ 90% MHR 情況下進行運動達疲勞程度，並漸次增加無氧訓練量。但若無氧運動太多而有氧運動太少 (從事短時間內激烈運動者如短跑、或企圖以 "最短時間達最大運動效果" 而做短時間激烈運動者常有此現象)，會有以下不良情況發生：
一、時常感到身心疲勞
二、好吃甜食、刺激性食物
三、易受傷、肌肉酸痛
四、易得感冒及其他傳染病
五、發胖、不易減肥
六、易患經期或更年期症候群

<體能> 何謂有氧? 九
許多人視跑步、游泳、騎單車、跳舞為有氧運動，許多人也認為有氧運動可增加心肺功能，但大多數人不知道什麼是 "有氧"。
"有氧" 並不是一種運動，而是一種描述，描述在不同激烈程度的運動中，身體產生及供給能量 (Energy) 的方式。運動中身體供給能量的方式有二種：
一、有氧供給 (Aerobic Metabolism)：在較為和緩的運動下，身體可充分利用氧氣 (呼吸)，來達到能量產生及供給。若有氧供給的速率可維持，也就是運動持續和緩，則可長時間進行此運動。
二、無氧供給 (Anaerobic Metabolism)：在激烈運動下，氧氣來不及供給，身體透過其他方式來產生及供給能量，稱為無氧能量來源 (Anaerobic Energy Pathways)。無氧供給會產生乳酸鹽 (Lactate) 在肌肉中堆積、進入血液、通知神經系統使身體產生疲勞 (Fatigue)，因此激烈運動無法長時間持續。無氧運動導致暫時缺氧 (Oxygen Deficit)，運動停止後氧氣逐漸補回、乳酸鹽減少、疲勞消失。
無氧或有氧運動，取決於運動中無氧供給與有氧供給的比例，比例越大越為無氧、表示越激列。事實上運動時身體同時進行此兩種供給方式，但比例依身體狀況及運動激烈程度而不一。和緩慢跑 (輕鬆、不感到累的程度) 時，無氧 / 有氧的比例低，所產生的乳酸鹽可被排除，不致於累積，若加快速度，當乳酸鹽的產出速度大於排除速度，則乳酸鹽開始堆積，此階段稱為 "無氧門檻" (Anaerobic Threshold)，因為是乳酸鹽開始堆積的階段，又稱為 "乳酸鹽門檻" (Lactate Threshold)，簡單說，就是進入無氧階段。
氧氣供給的速率取決於心肺功能，心肺功能指的是 "最大有氧力" (Maximum Aerobic Power)，量測的指標是 "最大攝氧量" (Maximum Oxygen Uptake，簡稱 VO2 Max)。心肺功能越佳、無氧門檻越高、有氧供給效率越佳、越不容易堆積乳酸鹽，則活動效率越好、和緩活動時持續力越強、激烈活動後恢復越快。
只做有氧運動並無法提升心肺功能，提升心肺功能的方法是提升 VO2，要提升 VO2 必須綜合有氧及無氧運動。所謂有氧運動，應包含有氧及無氧兩種。
VO2 是較專業的指標，須透過專業器材來量測，一般人並無此器材。另一個衡量心肺功能的指標為 "(每分鐘)最大心跳計算法" (MHR: Maximum Heart Rate)，一般而言，MHR 之於有氧、無氧的區分為：
- 有氧: 70% ~ 75% MHR
- 無氧: 85% ~ 90% MHR
跑步、游泳、騎單車、跳舞之所以稱為有氧運動，是因為相較於舉重 (肌力) 運動，這些運動使用身體大多數部位，因受力分散各部位使運動可持續較久，可讓心跳率達到 70% ~ 75% MHR 的 "有氧門檻" 而持續進行。換言之，若跑步未達有氧門檻或持續時間太短，則不能增加心肺功能、不是有氧運動。
影響最大心跳的因素是年齡，性別則無大差異，最大心跳計算法：
一、220 - 年齡 (30 歲為 190)
二、206.3 - (0.711 x 年齡) (30 歲為 185)
三、217 - (0.85 x 年齡) (30 歲為 192)
(三種結果差不多，因此採第一種算法即可: 190)
一般增加心肺功能亦即提升 VO2 的方式，是每週進行 3 ~ 5 次，每次至少 20 分鐘以上，且心跳率達最大心跳之 65% ~ 85% (30 歲為 124 ~ 162) 的運動。
更仔細的方式，可用運動量來決定：
一、心跳率分為 (1) 最大心跳 (2) 平靜心跳 = 無運動狀態下心跳數 (3) 保留心跳
= 最大心跳 - 平靜心跳
二、決定運動量之 "上限"、"目標"、"下限"
(1) 上限 = 保留心跳 x 85% + 平靜心跳，每次持續 20 分鐘以上
(2) 目標 = 保留心跳 x 70% + 平靜心跳，每次持續 20 ~ 30 分鐘
(3) 下限 = 保留心跳 x 50% + 平靜心跳，每次持續 30 分鐘以上
跑步、游泳、騎單車、跳舞不見得是有氧運動，有氧運動也不一定能增加心肺功能。對常人而言，有氧訓練可使平日生活工作的效率達到最高，無氧訓練則可使在遇到緊急狀況時，以最有效率的方式來處理。對專項運動者而言，應視運動時對有氧、無氧的需求，來分配有氧、無氧運動的比例，例如馬拉松須較多有氧訓練，短跑則須較多無氧訓練。
有氧運動的效率取決於心跳率及持續時間，但若在時間內肌力不足而持續做有氧運動，會導致肌肉甚至骨骼受傷，所以健康運動須兼顧肌力及有氧運動，更正確的說，應兼顧肌力、有氧、無氧運動，TKD 即是可三者兼顧的全方位運動。
以鍛鍊肌肉為目標者不可忽略有氧訓練，若有氧適能不足，有氧供給效率不佳，舉重時乳酸易迅速堆積造成疲勞而無法持久，舉重後酸痛恢復也慢。

<體能> 關於肌力訓練六
肢體運動所產生的力量分為肌力 (Strength) 及爆發力 (Power)，肌力為肌肉組織所發輝的力量，為肌力鍛鍊之成果；爆發力則為肌力加上技巧發輝速度所產生的力量，除肌力外亦與力學有關。鍛鍊肌力須做肌力訓練 (Strength Training)。
所有的活動皆使用肌力，就算坐、站或躺著不動，因為身體質量及地心引力的作用，肌肉亦會持續受力、用力。
常人肌肉在15、16歲時成長完全 (在此之前不宜做強烈性的肌力訓練)，無鍛鍊者30歲後開始退化，女生退化比男生快，若肌肉不夠力，原本肌肉所承受的重力轉由骨骼承擔造成骨骼超負荷而使骨質退化，進而又影響內臟及內分泌功能，所以 40 歲以後衰老速度加快。
肌力又與心理健康有關，肌力差者柔軟度 (Flexibility) 差，運動生理學證實身體柔軟度 (Physical Flexibility) 差者，其心理柔軟度 (Mental Flexibility) 亦差，e.g. 40 歲以後的人不易接受新觀念、不易放棄過時的既有觀念，思想的柔軟度差。(資料來源: Science of Sports Training, Thomas Kurz, Stadion Publishing)
肌力訓練應視為所有運動的基礎，訓練部位除肌肉本身外應包括肌腱 (Tendon)， 但不包括韌帶 (Lingament)。訓練肌肉以進行重覆性舉重 (Weight Lifting) 為主，訓練肌腱則可用阻抗式訓練 (Resistant Training) 如等長式訓練法 (Isometrics)。
RM 觀念 (Repetition Maximum)：肌群對某一重量所能舉起的次數，例如舉重 10 kg 可做 8 次，則此肌群進行此動作在 10 kg 下為 8RM，若舉 5 kg 可做 12 次，則在 5 kg 下為 12RM。
肌力的分類：
一、最大肌力：一次 (1RM) 所能舉起最大重量的力量。
二、肌爆發力：可連續、快速執行肌力的力量，如 1 秒可連續出 4 拳。
三、靜態肌耐力：舉起某重量後可保持舉起姿勢達最長時間的力量，如前踢後可保持踢
出姿勢達 30 秒。
四、動態肌耐力：連續重覆執行某種動作達最長時間的力量，如 30 秒可連續前踢 60
次。
肌力訓練原則：
一、重量適中：必須以超過平常負荷的重量才能刺激肌力增加，但負荷不可過重導致肌
肉受傷。
二、循序漸進：計劃性增加重量，每次訓練後及隔日觀查肌肉反應，若有酸痛表示負荷
過大或時間過長，須停止肌力訓練進行復健，重新訓練時須減少重量或
時間。
三、全身訓練：兼顧全身均衡發展，因任何運動皆會使用全身肌群。
四、目的導向：不同運動對肌力取向不同，例如 TKD 以肌爆發力及動態肌耐力為主，
訓練在比例上應偏重此兩者。

<體能> TKD 肌力訓練 七 (1)
TKD 為激烈之動態運動，肌力訓練應以肌爆發力及動態肌耐力為主，而以靜態肌耐力及最大肌力為輔，其作用、RM 準則、訓練量的比例如下：
一、肌爆發力：增加攻擊、防禦之力道與速度。8 ~ 12 RM。40%
二、動態肌耐力：長時間對打時維持力道與速度。20 ~ 50 RM。30%
三、靜態肌耐力：增加肌肉耐力與肌腱強度。每次 30 秒為單位。20%
四、最大肌力：增長與強化肌肉，3 ~ 6 RM。10%
其中最大肌力之訓練須控制得宜，否則可能導致體重增加、柔軟度變差、失去協調性及平衡感。最大肌力訓練法是健美 (Body Building) 所用之法，透過對肌群施以較大的荷重，並以極限原則 (Work to Failure 舉到不能再舉)，達到肌肉增加甚至肥大的目的，來增加肌力。但若肌肉過度肥大，體重會增加，不利過磅，同時也會因肉變多使伸展範圍變小而使柔軟度變差。其次，經常以大重量來訓練，亦會導致在運動時 (無身體以外的重量負荷)，神經系統指揮過多的肌力來進行技巧性活動，而造成失去平衡及協調的情況。
肌力訓練要點：
一、以肌肉力量舉起重量，不可搖擺及甩動。搖擺甩動是以反作用力舉重，對肌力
增加無益且容易受傷 (少數對關節韌帶之訓練利用黏彈特性做快速反覆動作除
外， e.g. Hindu Squat)。
二、先做全身性項目再做局部項目 (如先做伏地挺身再做手臂訓練)。
三、動作越接近 TKD 動作對 TKD 幫助越大。
四、每回次數不使肌肉疲勞，不依照極限原則，每回間須有適當休息時間。
五、重量訓練後不應再做速度訓練，可做輕微有氧運動如慢跑。
六、訓練完應做伸展操加速乳酸排除及維持柔軟度。
七、訓練中若有肌肉不適須立即停止，若隔日產生酸痛不可再做重量訓練。
健美式的舉重法不適用於 TKD 的肌力訓練 (也不適用於任何全身性專項運動)，健美式訓練法以增進肌肉肥大與線條美感為目的，訓練方法：
一、大重量、短次數，可促進肌肉生長，增進最大肌力，但過多會增加體重。
二、極限原則，可使肌肉肥大，配合肌肉營養素補充效果更佳，但肌肉太大會使柔
軟度變差。
三、個別或單一肌群訓練，使線條明顯，但無法訓練協調及平衡，反而會造成破壞。
針對局部或單一肌群做訓練的運動器材對肌力之增加並無幫助，以簡單的啞玲、重量槓、重量帶等，透過正確的方法，即可有效增加肌力。

<體能> TKD 肌力訓練 八 (2)
肌力之重要性，在於運動時，一方面肌肉承受比平常更大的重力，另一方面在執行各種動作時亦須運用比平常更大的力量，若肌力不足則易使肌肉受傷，嚴重者甚至使肌群永久喪失運動機能。TKD 為極其激烈之動態運動，對肌肉之扭轉、拉扯、伸展程度更勝於其他運動，因此應格外重視肌力之建立，同時在修習上為能使技巧、速度、力道等更上層樓，也必須透過適當的肌力訓練，才能達到更好的目標。
腿部肌力
腿部鍛鍊的重要性，除踢擊外，任何動作皆須應用腿力，尤其在自由對練時，腿部肌力欠佳會使下盤不穩、無力，導致支撐及連續性差、攻擊及防禦不具威力，就算技巧高超也恐無用武之地。中國功夫經常練習站樁 (步法支撐練習)，以及拳擊運動做步法移動、跳繩等訓練，即是這個道理。常人膝蓋不穩、酸痛亦為腿部肌力不足所引起。
建議項目：
一、弓步彎腿 (大腿四頭肌及內側肌、膝蓋周圍等)
二、雙腳固定蹲膝、交互蹲膝、印度式蹲膝 (Hindu Squat) (腿部整體鍛鍊，除肌力外亦
增加彈跳力)
三、登階 (腳踝、小腿部及膝蓋)
四、跳繩 (除腿部鍛鍊外亦為良好有氧訓練)
五、等長收縮式劈腿 (前後劈-後腳筋、側劈-腿內側)
六、增進式訓練 (Plyometrics) (彈跳力、爆發力)
背部肌力
背部是活動的支撐，由於大部份運動身體多往前動作，許多人忽略後背部的訓練，導致背部肌力不足，運動時過度拉扯而受傷，常人發生背痛亦為背部肌力不足造成。若有背痛而不做復健及鍛鍊，將會影響脊椎健康。
建議項目：
一、俯臥背部伸展 (下背、臀區肌)
二、彎腰 90 度 (下背)
三、彎腰向下 (上背)
四、手臂側邊上舉 (上背)
五、繞肩 (上背)
六、滑船式 (上背)
腹部肌力
力量來自腹部肌群，拳力來自上腹肌、腿力來自下腹肌，古有云 "腰馬合一" 即表示武術技巧發輝，重點在下盤穩、腰力 (腹部力量) 夠。腹肌與背肌互為支撐，腹部肌力不足，背部亦容易受傷。
建議項目：
一、仰臥起坐 (上腹)
二、立姿舉重腰部扭轉、揮拳 (上腹)
三、仰臥抬腿、懸空引腿向上 (下腹、上腿)
四、立姿掛重抬腿 (下腹、上腿)
胸部及手臂肌力
關係上身動作執行效率，胸、臂肌強健亦可承受較大衝擊。
建議項目：
一、伏地挺身，可用不同方法來做：(1) 彈跳拍手式 (速度爆發力) (2) 一般式 8 ~ 12 RM
(爆發力) (3) 動態耐力式 20 RM 以上 (4) 靜態肌耐力 (伏地支撐 30 秒) (5) 單
手伏地挺身 (最大肌力)
二、引體向上
三、手臂舉重
四、徒手推牆
頸部肌力
許多人忽略頸部鍛鍊，事實上運動時頸部往往進行大量、大範圍的扭轉、伸縮，頸肌重要性可見一斑。其次，後頸肌群為人體神經細胞最多最密之處，頸部肌力不足會影響神經功能。
建議項目：
一、動態轉頸，包括上看下看、左轉右轉、左斜右斜、360 度轉頸等
二、等長收縮式壓頸